Credeva di avere la sindrome premestruale, il dottore invece le disse che aveva due notizie per lei, una buona e una cattiva. La buona notizia era che stava bene, quella cattiva che aveva proprio un caratteraccio.
Rhonda Bates

 

 

Dal rilascio di endorfine all’aumento della circolazione

sanguigna, sono molti i benefici dell’attività fisica durante

il ciclo mestruale

Ciclo e sport: dai dolori mestruali all’umore, ecco perché muoversi fa bene

Chiacchiere fra amiche, ma una lo fa per mestiere e le altre in assoluto silenzio ascoltano…

 

Dobbiamo rinunciare a fare sport durante il ciclo mestruale?

Meglio di no: fare attività fisica non solo non fa male, ma può avere anche degli effetti benefici, in particolare contro i dolori mestruali e gli sbalzi d’umore. “La chiave è nelle endorfine rilasciate durante l’attività fisica“,

ci spiega la Dott.ssa Eleonora

“Le endorfine sono dei neurotrasmettitori prodotti dal cervello che hanno effetti analgesici simili a quelli prodotti dalla morfina o dall’oppio, aumentano la sensazione di piacere, di gratificazione e contrastano lo stress”. E come abbiamo visto soprattutto nel caso della corsa, il nostro cervello produce più endorfine quando ci muoviamo: “Questo aiuta a contrastare i dolori mestruali, ovvero la dismenorrea, aumentando la circolazione sanguigna, e a migliorare il tono dell’umore”.

Sport e ciclo: l’impatto degli ormoni —

Nella donna, inoltre, gli ormoni hanno un impatto anche sui livelli di forza e potenza. “Alcuni studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico svolto durante le prime due settimane del ciclo può migliorare forza e potenza a causa dei livelli ormonali bassi. E questo, soprattutto per coloro che praticano sport a livello agonistico, può portare a miglioramenti importanti della performance”. Anche le fasi del ciclo influenzano l’attività fisica: “Il ciclo mestruale di una donna è articolato in quattro fasi: la fase mestruale, follicolare,

di ovulazione e luteale. Durante la fase mestruale, che dura in genere tra i 3 e i 7 giorni, i livelli di ormoni (estrogeni e progesterone) si riducono. Dopo questa fase, nelle due fasi successive si verifica un aumento degli estrogeni in circolo. Quindi, nella fase luteale, si ha un aumento del progesterone e un leggero aumento degli estrogeni, seguito poi da un calo degli ormoni e quindi dal ritorno del ciclo. In uno studio su donne sedentarie è emerso che negli allenamenti di resistenza la frequenza cardiaca successiva all’esercizio fisico era più bassa di quella precedente durante la fase mestruale, mentre era più alta in fase luteale. Il motivo sarebbe nel fatto che durante la fase luteale il cuore lavora un po’ più del normale e quindi si raggiunge una frequenza cardiaca più elevata più rapidamente”, spiega Eleonora. “Un altro studio ha anche scoperto che le prime due settimane del ciclo mestruale possono permetterti di sperimentare maggiori guadagni di forza e potenza a causa dei bassi livelli di ormoni femminili”.

Gli sport migliori contro i dolori mestruali —

Per tutti questi motivi alcuni sport sono particolarmente indicati durante il ciclo mestruale. “Sicuramente una camminata leggera o un allenamento cardio leggero può essere utile, come anche attività come yoga e pilates, soprattutto nei due-tre giorni che precedono il ciclo. L’effetto rilassante di una pratica come lo yoga, in particolare, può aiutare a ridurre sintomi come crampi, tensione al seno, affaticamento muscolare e dolore”. Ma se una donna è abituata a praticare sport più intensi può tranquillamente continuare a farlo. “In assenza di disagi si può andare avanti con la propria routine. L’unica cosa importante è essere consapevoli delle regolazioni apportate dal proprio corpo durante questo periodo. Se ci si rende conto che il proprio corpo non si comporta come di solito, è bene concedersi una pausa e diminuire l’intensità dell’allenamento”, ci ricorda la Dott.ssa.

Detto questo, ci sono degli sport e degli esercizi che probabilmente sono più adatti di altri con il flusso mestruale. Vediamoli:

• Camminata veloce o jogging (corsa leggera): si tratta di attività light che hanno un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione.
• Yoga: Ci sono specifici esercizi e posizioni yoga che potremmo definire antidolorifici naturali. Uno che ti proponiamo viene chiamato posizione del cobra (Bhujamgāsana): è un esercizio di Hatha yoga o yoga della longevità. Devi posizionarti prona, con le gambe unite e le braccia piegate in modo che le palme delle tue mani siano all’altezza del torace. Con movimento lento, inspirando, solleva la testa e poi di seguito il busto fino (possibilmente) alla vita, ma in modo che la fascia del basso addome resti aderente al suolo. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi espirando ritorna giù. Ripeti l’esercizio tre volte. Praticata regolarmente, la posizione del cobra può alleviare crampi mestruali e gonfiore.
• Nuoto: È uno degli sport più adatti contro la tensione da ciclo, perché l’acqua è elemento che induce una condizione di rilassamento, ti fa sentire leggera e a tuo agio. Nuota tranquillamente con il tampone interno, non interromperà il flusso e non ti provocherà emorragie dopo.
• Bicicletta: Se pensi che sederti sul sellino e pedalare non possa che accentuare il tuo malessere, sappi che è proprio il

  Ciclo e sport: dai dolori mestruali all’umore puoi indossare tranquillamente il tuo assorbente più lungo…

  contrario. Intanto, puoi indossare tranquillamente il tuo assorbente più lungo e voluminoso, che fungerà da cuscinetto, e quindi quella che poteva apparire una penalizzazione, si rivela una risorsa. Poi, pedalando, produci endorfine, che ti fanno percepire meno il dolore, combatti la ritenzione idrica e ti godi la natura. Ovviamente puoi anche optare per la cyclette.

 

Ciclo e sport: dai dolori mestruali all’umore, ecco perché muoversi fa bene

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♥Grazie Eleonora un grossissimo smack